男女ともに、引き締まった理想のカラダを手に入れるために大切なのが、筋トレです。本書では、筋肉または部位ごとにプログラムを用意し、お好みで選べる多彩なプログラムを掲載。自宅でのトレーニングで、理想のカラダを手に入れることができます。クオリティの高いレッスンDVD付き。

筋トレの対象となる全身の主な筋肉

監修者のことば



序章 筋トレでつくる理想のカラダ

筋トレの必要性

筋トレの効果 1 太りにくい体質になる

筋トレの効果 2 身体運動機能が高くなる

筋トレの効果 3 健康的に若返る

筋トレの効果 4 行動意欲が高まる

筋トレの効果 5 ボディラインが美しくなる

理想のカラダを筋トレでデザインする

筋トレの種類と特徴

トレーニングアイテム

自宅トレーニングのメリット

女性や運動初心者ほど筋トレは効果的



第1章 トレーニングメソッド

筋トレの効かせ方 1 オールアウトする

筋トレの効かせ方 2 関節を大きく動かす

筋トレの効かせ方 3 筋力に適した負荷で行う

筋トレの効かせ方 4 インターバルを短くする

筋トレの効かせ方 5 鍛える筋肉を意識する

筋トレ効果を高めるトレーニングメソッド

トレーニングメソッド 1 ジャイアントセット法

トレーニングメソッド 2 スーパーセット法

トレーニングメソッド 3 サーキットトレーニング

トレーニングメソッド 4 レストポーズ法

トレーニングメソッド 5 ドロップセット法

トレーニングメソッド 6 分割法

トレーニングメソッド 7 POF法

トレーニングメソッド 8 スロートレーニング

トレーニングメソッド 9 チーティング



本書の見方



第2章 腹トレーニング

腹の鍛え方

1 腹横筋（※深層） ドローイン

2 腹直筋（上部） クランチ

3 腹直筋（全体） シットアップ

4 腹直筋（下部） ニートゥチェスト

5 腹直筋（全体） フロントブリッジ

6 内腹斜筋・外腹斜筋 ツイストクランチ

7 内腹斜筋・外腹斜筋 レッグレイズ・ツイスト

8 外腹斜筋・内腹斜筋 サイドブリッジ

9 外腹斜筋・内腹斜筋 プランクツイステッド



第3章 背中トレーニング

背中の鍛え方

1 背中（中部・下部） ストレートアームダンベルロー

2 背中（中部・下部） ダンベルロー

3 背中（中部・上部） ダンベルベントオーバーロー

4 背中（側部） チューブプルダウン

5 背中（上部） チューブリバースフライ

6 脊柱起立筋（※深層） バックエクステンション



第4章 胸トレーニング

胸の鍛え方

1 大胸筋（中部） ワイドスタンス・プッシュアップ

2 大胸筋（上部） デクライン・プッシュアップ

3 大胸筋（中部） ダンベルプレス

4 大胸筋（中部） ダンベルフライ

5 大胸筋（下部） ダンベルアダクション

第5章 肩トレーニング

肩の鍛え方

1 三角筋（前部） ダンベルショルダープレス

2 三角筋（中部） ダンベルアップライトロー

3 三角筋（前部） ダンベルフロントレイズ

4 三角筋（前部） ダンベルハンマーフロントレイズ

5 三角筋（中部） ダンベルサイドレイズ

6 三角筋（後部） ダンベルリアレイズ

7 僧帽筋（上部） ダンベルシュラッグ

1 三角筋（前部） チューブショルダープレス

2 三角筋（中部） チューブアップライトロー

3 三角筋（前部） チューブフロントレイズ

4 三角筋（前部） チューブハンマーフロントレイズ

5 三角筋（中部） チューブサイドレイズ

6 三角筋（後部） チューブリアレイズ

7 僧帽筋（上部） チューブシュラッグ



第6章 腕トレーニング

腕の鍛え方

1 上腕二頭筋 ダンベルカール

2 上腕二頭筋（短頭） ダンベルスピネートカール

3 上腕二頭筋（長頭） インクラインダンベルカール

4 上腕二頭筋 コンセントレーションカール

5 腕橈骨筋・上腕筋 ダンベルハンマーカール

1 上腕三頭筋 ナロースタンス・プッシュアップ

2 上腕三頭筋 ディップス

3 上腕三頭筋（長頭） ダンベルフレンチプレス

4 上腕三頭筋（長頭） ダンベルトライセプスプレス

5 上腕三頭筋 ダンベルキックバック

1 前腕屈曲筋群 ダンベルリストカール

2 前腕伸展筋群 ダンベルリバースリストカール

1 上腕二頭筋 チューブカール

2 上腕三頭筋（長頭） チューブフレンチプレス



第7章 尻＆脚トレーニング

尻の鍛え方

太腿の鍛え方

1 大殿筋 ヒップリフト

2 内転筋群 ワイドスタンス・スクワット

3 大殿筋・大腿四頭筋 スクワット

4 大腿四頭筋・大殿筋 シザーススクワット

5 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング フロントランジ

6 大殿筋・ハムストリング プローン・シングルレッグレイズ

7 ハムストリング・大殿筋 グッドモーニング

8 中殿筋 サイドレッグレイズ

9 腓腹筋・ヒラメ筋 スタンディング・カーフレイズ



第8章 筋トレと食事

五大栄養素の働きとリスク

たんぱく質を効率よく摂取する

三大栄養素の摂取タイミング



ＤＶＤの見方

1 付属ＤＶＤ収録プログラム

2 ＤＶＤの使い方

3 1週間のトレーニングメニュー例



Column

筋トレを習慣化する方法1 時間をかけない

筋トレを習慣化する方法2 無理をしない

筋トレを習慣化する方法3 鏡を見る