日常動作・スポーツ動作における筋肉と関節の働きを徹底解説。目的別に、どの関節動作を強化すればよいか、鍛えるべき筋はどこか、どんな筋トレ種目が適しているがわかります。スポーツのパフォーマンスアップを目指すすべての方に役立つ、バイオメカニクスによる筋トレのバイブルです。

全身の主な骨と関節

全身の主な筋肉

本書の使い方

監修者のことば



■序章　筋肉の働きと人体動作の関係

筋肉と人体動作の関係

関節が動くしくみ

骨格筋の構造と分類

関節の種類

筋収縮の性質

筋線維のタイプと長さ

筋肉が成長するしくみ 効果的な筋トレ法

筋トレ種目の選び方



■第1章　肩関節の動きと鍛え方

肩関節の可動域

肩関節を動かす筋一覧

三角筋／広背筋

大胸筋／大円筋／烏口腕筋

ローテーターカフ：棘上筋／棘下筋／小円筋／肩甲下筋

肩関節の動き１　肩関節屈曲

肩関節屈曲トレ（１）フロントレイズ（２）フロントショルダープレス（３）リバースベンチプレス

肩関節の動き２　肩関節伸展

肩関節伸展トレ（１）ダンベルローイング（片手）（２）ベントオーバーローイング（３）ダンベルプルオーバー（４）マシンローイング（５）シーテッドローイング（ナロー）（６）チンアップ（ナロー）

肩関節の動き３　肩関節外転

肩関節外転トレ（１）サイドレイズ（２）ダンベルショルダープレス（３）ライイングサイドレイズ（４）マシンショルダープレス（５）ケーブルリアロー（外転）（６）徒手サイドレイズ

肩関節の動き４　肩関節内転

肩関節内転トレ（１）チンアップ（ワイド）（２）プルダウン（ワイド）（３）ケーブルクロス（内転）

肩関節の動き５　肩関節内旋

肩関節内旋トレ（１）チューブIR（外転位）（２）ダンベルIR（外転位）（３）ケーブルIR（内転位）

肩関節の動き６　肩関節外旋

肩関節外旋トレ（１）ERアップライトロー（２）チューブER（外転位）（３）ダンベルER（外転位）（４）ダンベルER（外転位※立位）（５）ケーブルER（内転位）（６）フェイスプル

肩関節の動き７　肩関節水平外転

肩関節水平外転トレ（１）ダンベルリアレイズ（２）サイドライイングリアレイズ（３）サイドライイングリアロー（４）シーテッドローイング（ワイド）（５）ケーブルリアロー（水平外転）（６）徒手リアレイズ

肩関節の動き８　肩関節水平内転

肩関節水平内転トレ（１）プッシュアップ（ワイド）（２）ベンチプレス（３）ダンベルベンチプレス（４）チェストプレス（５）チェストフライ（６）ダンベルフライ（７）ケーブルクロス（水平内転）（８）インクラインダンベルプレス（９）デクラインベンチプレス

肩関節筋のストレッチ

コラム１　三角筋の鍛え方

■第2章　肩甲骨の動きと鍛え方

肩甲骨の可動域

肩甲骨を動かす筋一覧 僧帽筋／大菱形筋 前鋸筋／小菱形筋 小胸筋／肩甲挙筋／鎖骨下筋

肩甲骨の動き１　肩甲骨挙上・下制

肩甲骨挙上トレ（１）ダンベルシュラッグ（２）バーベルシュラッグ（３）徒手シュラッグ

肩甲骨の動き２　肩甲骨内転・外転

肩甲骨内転トレ（１）ダンベルローイング（２）肩甲骨プッシュアップ（３）シーテッドローイング（肩甲骨内転メイン）（４）ベントオーバーローイング（ワイド）（５）プルダウン（ナロー）（６）ケーブルリアロー（片手）

肩甲骨の動き３　肩甲骨下方回旋

肩甲骨下方回旋トレディップス（ワイド）

肩甲骨の動き４　肩甲骨上方回旋

肩甲骨上方回旋トレ（１）ダンベルアップライトロー（２）上方回旋レイズ（３）ケーブルアップライトロー（４）徒手アップライトロー

肩甲骨まわりのほぐし体操

コラム２　肩甲上腕リズム



■第3章　肘関節の動きと鍛え方

肘関節の可動域

肘関節を動かす筋一覧 上腕二頭筋／上腕三頭筋

上腕筋／腕橈骨筋／肘筋 回外筋／円回内筋／方形回内筋 肘関節の動き１　肘関節屈曲

肘関節屈曲トレ（１）ダンベルカール（２）コンセントレーションカール（３）ハンマーカール（４）インクラインカール（５）バーベルカール（６）プリーチャーカール（７）アンダーグリップチンアップ（８）ハンマーグリップチンアップ（９）バーベルリバースカール

肘関節の動き２　肘関節伸展

肘関節伸展トレ（１）ディップス（２）キックバック（３）ディップス（ナロー）（４）プレスダウン（２）ライイングエクステンション（６）ナローベンチプレス

前腕の動き　前腕（橈尺関節）の回内・回外

前腕回内トレ（１）プロネーション（バット）（２）プロネーション（ダンベル）　

前腕回外トレ （１）スピネーション（バット）（２）スピネーション（ダンベル）

肘関節筋のストレッチ

コラム３　肘関節屈曲筋の鍛え方



■第4章　手関節・足関節の動きと鍛え方

手関節・手指の可動域

手関節・手指を動かす筋一覧

浅指屈筋／深指屈筋／尺側手根屈筋／橈側手根屈筋

総指伸筋／尺側手根伸筋／長橈側手根伸筋／短橈側手根伸筋

長母指伸筋／長母指外転筋／示指伸筋／虫様筋

手関節の動き１　手関節掌屈（屈曲）

手関節掌屈トレ（１）ダンベルリストカール（２）バーベルリストカール（２）ケーブルリストカール

手関節の動き２　手関節背屈（伸展）

手関節背屈トレ（１）ダンベルリバースリストカール（２）バーベルリバースリストカール（３）バーベルリバースカール（背屈プラス）

手関節の動き３　手関節橈屈（外転）・尺屈（内転）

手関節橈屈トレ アルナーフレクション 手関節尺屈トレ レディアルフレクション

手指の動き 手指の屈曲

手指屈曲トレ（１）ハンドグリップ（２）フィンガーカール（３）ハンギングフィンガーカール



足関節・足趾の可動域

足関節・足趾を動かす筋一覧

腓腹筋／ヒラメ筋

前脛骨筋／後脛骨筋／長趾伸筋／長母趾伸筋

長腓骨筋／短腓骨筋／第三腓骨筋／長母趾屈筋

足関節の動き１　関節底屈（屈曲）

足関節底屈トレ（１）片足カーフレイズ（２）マシンカーフレイズ（３）レッグプレスカーフレイズ

足関節の動き２　足関節背屈（伸展）

足関節背屈トレ（１）片足トゥレイズ（２）チューブトゥレイズ（３）徒手トゥレイズ

手関節筋・手指筋のストレッチ

足関節筋・足趾筋のストレッチ

コラム４　握力の鍛え方



■第5章　股関節の動きと鍛え方

股関節の可動域

股関節を動かす筋一覧 大殿筋／中殿筋 腸腰筋：大腰筋／腸骨筋／小腰筋 小殿筋／大腿筋膜張筋／薄筋 大内転筋／長内転筋 短内転筋／恥骨筋／大腿方形筋 外閉鎖筋／内閉鎖筋／梨状筋

股関節の動き１　股関節屈曲

股関節屈曲トレ（１）レッグレイズ（２）ハンギングレッグレイズ（３）徒手レッグレイズ

股関節の動き２　股関節伸展

股関節伸展トレ（１）プローンシングルレッグレイズ（２）ヒップリフト（片足）（３）ダンベルランジ（４）デッドリフト（５）ルーマニアンデッドリフト（６）バーベルスクワット（７）ブルガリアンスクワット（８）片足デッドリフト（９）股関節バックエクステンション（片足）

股関節の動き３　股関節外転

股関節外転トレ（１）外転サイドブリッジ（２）マシンアブダクション（３）バーベルランジ（４）片手片足デッドリフト（５）ケーブルアブダクション（６）徒手アブダクション

股関節の動き４　股関節内転

股関節内転トレ（１）ワイドスクワット（２）内転サイドブリッジ（３）ワイドデッドリフト（４）マシンアダクション（５）ケーブルアダクション（６）徒手アダクション

股関節の動き５　股関節外旋

股関節外旋トレ（１）ランジ（２）バーベルランジ（３）片手片足デッドリフト（４）徒手アブダクション（外旋アレンジ）

股関節の動き６　股関節内旋

股関節内旋トレ（１）マシンアダクション（内旋アレンジ）（２）徒手アダクション（内旋アレンジ）

股関節筋のストレッチ

コラム５　大殿筋の鍛え方



■第6章　膝関節の動きと鍛え方

膝関節の可動域 膝関節を動かす筋一覧 大腿四頭筋：大腿直筋／中間広筋 大腿四頭筋：内側広筋／外側広筋 ハムストリング：半腱様筋／半膜様筋 ハムストリング：大腿二頭筋 膝窩筋 膝関節の動き１　膝関節屈曲

膝関節屈曲トレ（１）ダンベルレッグカール（２）ヒップリフト（２）マシンレッグカール（４）グルートハムレイズ（45度）（５）グルートハムレイズ（床）（６）徒手レッグカール

膝関節の動き２　膝関節伸展

膝関節伸展トレ（１）スクワット（２）片足スクワット（３）シシースクワット（４）マシンレッグエクステンション（５）ハックスクワット（６）バーベルスクワット（前傾抑えめ）（７）フロントスクワット

膝関節筋のストレッチ

コラム６　大腿四頭筋でブレーキをかける



■第7章　体幹・頸部の動きと鍛え方

体幹の可動域

頸部の可動域 体幹・頸部を動かす筋一覧 腹直筋／腹横筋 外腹斜筋／内腹斜筋 脊柱起立筋（複合筋） 腰方形筋／半棘筋（群） 頭板状筋／頸板状筋 前斜角筋／中斜角筋／後斜角筋 胸鎖乳突筋／横隔膜

体幹の動き１　体幹屈曲

体幹屈曲トレ（１）クランチ（２）シットアップ（３）アブローラー（４）デクラインシットアップ（５）ハンギングレッグレイズ（体幹屈曲プラス）（６）ケーブルクランチ（７）ドラゴンフラッグ

体幹の動き２　体幹伸展

体幹伸展トレ（１）バックエクステンション（２）体幹バックエクステンション（３）デッドリフト（４）バーベルスクワット

体幹の動き３　体幹側屈

体幹側屈トレ（１）サイドクランチ（２）サイドシットアップ（３）サイドベント

体幹の動き４　体幹回旋

体幹回旋トレ（１）ツイストクランチ（２）ツイストレッグレイズ（３）デクラインツイストシットアップ（４）ウインドシールドワイパー（５）ライイングトランクツイスト（６）ツイストドラゴンフラッグ（７）シャフトスイング

腹横筋収縮トレ ドローイン

頸部の動き　頸部屈曲・伸展

頸部伸展トレ（１）ネックエクステンション（２）後ブリッジ　

頸部屈曲トレ（１）ネックフレクション（２）前ブリッジ　

頸部側屈トレ 横ブリッジ

体幹・頸部のストレッチ

コラム７　ベルトを締める効果



■第8章　人体動作のメカニズム

直立姿勢の維持 片脚立ちの維持 立ち上がる（イスから） 歩行 階段上り（昇段動作） 持ち上げる（リフティング） スプリント（加速局面） スプリント（中間疾走局面） 方向転換（カッティング） ジャンプする（垂直跳び） ボールを投げる（投球） バットスイング ゴルフスイング（ドライバー） テニススイング（フォアハンド） パンチを打つ（ストレート） ボールを蹴る キック（ミドルキック） ペダリング コラム８　「押す」動作のポイント



関節動作別 最大筋力（参考値）の比較 筋の詳細データ一覧表

著者のことば