書籍詳細

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典

石井 直方=監修
荒川 裕志=著

サイズ・頁数 A5判・256頁
ISBNコード 978-4-8163-5899-9
価格(税抜) 1,600円
発行日 2015.09.10

内容紹介

日常動作・スポーツ動作における筋肉と関節の働きを徹底解説。目的別に、どの関節動作を強化すればよいか、鍛えるべき筋はどこか、どんな筋トレ種目が適しているがわかります。スポーツのパフォーマンスアップを目指すすべての方に役立つ、バイオメカニクスによる筋トレのバイブルです。

目次

全身の主な骨と関節

全身の主な筋肉

本書の使い方

監修者のことば



■序章 筋肉の働きと人体動作の関係

筋肉と人体動作の関係

関節が動くしくみ

骨格筋の構造と分類

関節の種類

筋収縮の性質

筋線維のタイプと長さ

筋肉が成長するしくみ 効果的な筋トレ法

筋トレ種目の選び方



■第1章 肩関節の動きと鍛え方

肩関節の可動域

肩関節を動かす筋一覧

三角筋/広背筋

大胸筋/大円筋/烏口腕筋

ローテーターカフ:棘上筋/棘下筋/小円筋/肩甲下筋

肩関節の動き1 肩関節屈曲

肩関節屈曲トレ(1)フロントレイズ(2)フロントショルダープレス(3)リバースベンチプレス

肩関節の動き2 肩関節伸展

肩関節伸展トレ(1)ダンベルローイング(片手)(2)ベントオーバーローイング(3)ダンベルプルオーバー(4)マシンローイング(5)シーテッドローイング(ナロー)(6)チンアップ(ナロー)

肩関節の動き3 肩関節外転

肩関節外転トレ(1)サイドレイズ(2)ダンベルショルダープレス(3)ライイングサイドレイズ(4)マシンショルダープレス(5)ケーブルリアロー(外転)(6)徒手サイドレイズ

肩関節の動き4 肩関節内転

肩関節内転トレ(1)チンアップ(ワイド)(2)プルダウン(ワイド)(3)ケーブルクロス(内転)

肩関節の動き5 肩関節内旋

肩関節内旋トレ(1)チューブIR(外転位)(2)ダンベルIR(外転位)(3)ケーブルIR(内転位)

肩関節の動き6 肩関節外旋

肩関節外旋トレ(1)ERアップライトロー(2)チューブER(外転位)(3)ダンベルER(外転位)(4)ダンベルER(外転位※立位)(5)ケーブルER(内転位)(6)フェイスプル

肩関節の動き7 肩関節水平外転

肩関節水平外転トレ(1)ダンベルリアレイズ(2)サイドライイングリアレイズ(3)サイドライイングリアロー(4)シーテッドローイング(ワイド)(5)ケーブルリアロー(水平外転)(6)徒手リアレイズ

肩関節の動き8 肩関節水平内転

肩関節水平内転トレ(1)プッシュアップ(ワイド)(2)ベンチプレス(3)ダンベルベンチプレス(4)チェストプレス(5)チェストフライ(6)ダンベルフライ(7)ケーブルクロス(水平内転)(8)インクラインダンベルプレス(9)デクラインベンチプレス

肩関節筋のストレッチ

コラム1 三角筋の鍛え方

■第2章 肩甲骨の動きと鍛え方

肩甲骨の可動域

肩甲骨を動かす筋一覧 僧帽筋/大菱形筋 前鋸筋/小菱形筋 小胸筋/肩甲挙筋/鎖骨下筋

肩甲骨の動き1 肩甲骨挙上・下制

肩甲骨挙上トレ(1)ダンベルシュラッグ(2)バーベルシュラッグ(3)徒手シュラッグ

肩甲骨の動き2 肩甲骨内転・外転

肩甲骨内転トレ(1)ダンベルローイング(2)肩甲骨プッシュアップ(3)シーテッドローイング(肩甲骨内転メイン)(4)ベントオーバーローイング(ワイド)(5)プルダウン(ナロー)(6)ケーブルリアロー(片手)

肩甲骨の動き3 肩甲骨下方回旋

肩甲骨下方回旋トレディップス(ワイド)

肩甲骨の動き4 肩甲骨上方回旋

肩甲骨上方回旋トレ(1)ダンベルアップライトロー(2)上方回旋レイズ(3)ケーブルアップライトロー(4)徒手アップライトロー

肩甲骨まわりのほぐし体操

コラム2 肩甲上腕リズム



■第3章 肘関節の動きと鍛え方

肘関節の可動域

肘関節を動かす筋一覧 上腕二頭筋/上腕三頭筋

上腕筋/腕橈骨筋/肘筋 回外筋/円回内筋/方形回内筋 肘関節の動き1 肘関節屈曲

肘関節屈曲トレ(1)ダンベルカール(2)コンセントレーションカール(3)ハンマーカール(4)インクラインカール(5)バーベルカール(6)プリーチャーカール(7)アンダーグリップチンアップ(8)ハンマーグリップチンアップ(9)バーベルリバースカール

肘関節の動き2 肘関節伸展

肘関節伸展トレ(1)ディップス(2)キックバック(3)ディップス(ナロー)(4)プレスダウン(2)ライイングエクステンション(6)ナローベンチプレス

前腕の動き 前腕(橈尺関節)の回内・回外

前腕回内トレ(1)プロネーション(バット)(2)プロネーション(ダンベル) 

前腕回外トレ (1)スピネーション(バット)(2)スピネーション(ダンベル)

肘関節筋のストレッチ

コラム3 肘関節屈曲筋の鍛え方



■第4章 手関節・足関節の動きと鍛え方

手関節・手指の可動域

手関節・手指を動かす筋一覧

浅指屈筋/深指屈筋/尺側手根屈筋/橈側手根屈筋

総指伸筋/尺側手根伸筋/長橈側手根伸筋/短橈側手根伸筋

長母指伸筋/長母指外転筋/示指伸筋/虫様筋

手関節の動き1 手関節掌屈(屈曲)

手関節掌屈トレ(1)ダンベルリストカール(2)バーベルリストカール(2)ケーブルリストカール

手関節の動き2 手関節背屈(伸展)

手関節背屈トレ(1)ダンベルリバースリストカール(2)バーベルリバースリストカール(3)バーベルリバースカール(背屈プラス)

手関節の動き3 手関節橈屈(外転)・尺屈(内転)

手関節橈屈トレ アルナーフレクション 手関節尺屈トレ レディアルフレクション

手指の動き 手指の屈曲

手指屈曲トレ(1)ハンドグリップ(2)フィンガーカール(3)ハンギングフィンガーカール



足関節・足趾の可動域

足関節・足趾を動かす筋一覧

腓腹筋/ヒラメ筋

前脛骨筋/後脛骨筋/長趾伸筋/長母趾伸筋

長腓骨筋/短腓骨筋/第三腓骨筋/長母趾屈筋

足関節の動き1 関節底屈(屈曲)

足関節底屈トレ(1)片足カーフレイズ(2)マシンカーフレイズ(3)レッグプレスカーフレイズ

足関節の動き2 足関節背屈(伸展)

足関節背屈トレ(1)片足トゥレイズ(2)チューブトゥレイズ(3)徒手トゥレイズ

手関節筋・手指筋のストレッチ

足関節筋・足趾筋のストレッチ

コラム4 握力の鍛え方



■第5章 股関節の動きと鍛え方

股関節の可動域

股関節を動かす筋一覧 大殿筋/中殿筋 腸腰筋:大腰筋/腸骨筋/小腰筋 小殿筋/大腿筋膜張筋/薄筋 大内転筋/長内転筋 短内転筋/恥骨筋/大腿方形筋 外閉鎖筋/内閉鎖筋/梨状筋

股関節の動き1 股関節屈曲

股関節屈曲トレ(1)レッグレイズ(2)ハンギングレッグレイズ(3)徒手レッグレイズ

股関節の動き2 股関節伸展

股関節伸展トレ(1)プローンシングルレッグレイズ(2)ヒップリフト(片足)(3)ダンベルランジ(4)デッドリフト(5)ルーマニアンデッドリフト(6)バーベルスクワット(7)ブルガリアンスクワット(8)片足デッドリフト(9)股関節バックエクステンション(片足)

股関節の動き3 股関節外転

股関節外転トレ(1)外転サイドブリッジ(2)マシンアブダクション(3)バーベルランジ(4)片手片足デッドリフト(5)ケーブルアブダクション(6)徒手アブダクション

股関節の動き4 股関節内転

股関節内転トレ(1)ワイドスクワット(2)内転サイドブリッジ(3)ワイドデッドリフト(4)マシンアダクション(5)ケーブルアダクション(6)徒手アダクション

股関節の動き5 股関節外旋

股関節外旋トレ(1)ランジ(2)バーベルランジ(3)片手片足デッドリフト(4)徒手アブダクション(外旋アレンジ)

股関節の動き6 股関節内旋

股関節内旋トレ(1)マシンアダクション(内旋アレンジ)(2)徒手アダクション(内旋アレンジ)

股関節筋のストレッチ

コラム5 大殿筋の鍛え方



■第6章 膝関節の動きと鍛え方

膝関節の可動域 膝関節を動かす筋一覧 大腿四頭筋:大腿直筋/中間広筋 大腿四頭筋:内側広筋/外側広筋 ハムストリング:半腱様筋/半膜様筋 ハムストリング:大腿二頭筋 膝窩筋 膝関節の動き1 膝関節屈曲

膝関節屈曲トレ(1)ダンベルレッグカール(2)ヒップリフト(2)マシンレッグカール(4)グルートハムレイズ(45度)(5)グルートハムレイズ(床)(6)徒手レッグカール

膝関節の動き2 膝関節伸展

膝関節伸展トレ(1)スクワット(2)片足スクワット(3)シシースクワット(4)マシンレッグエクステンション(5)ハックスクワット(6)バーベルスクワット(前傾抑えめ)(7)フロントスクワット

膝関節筋のストレッチ

コラム6 大腿四頭筋でブレーキをかける



■第7章 体幹・頸部の動きと鍛え方

体幹の可動域

頸部の可動域 体幹・頸部を動かす筋一覧 腹直筋/腹横筋 外腹斜筋/内腹斜筋 脊柱起立筋(複合筋) 腰方形筋/半棘筋(群) 頭板状筋/頸板状筋 前斜角筋/中斜角筋/後斜角筋 胸鎖乳突筋/横隔膜

体幹の動き1 体幹屈曲

体幹屈曲トレ(1)クランチ(2)シットアップ(3)アブローラー(4)デクラインシットアップ(5)ハンギングレッグレイズ(体幹屈曲プラス)(6)ケーブルクランチ(7)ドラゴンフラッグ

体幹の動き2 体幹伸展

体幹伸展トレ(1)バックエクステンション(2)体幹バックエクステンション(3)デッドリフト(4)バーベルスクワット

体幹の動き3 体幹側屈

体幹側屈トレ(1)サイドクランチ(2)サイドシットアップ(3)サイドベント

体幹の動き4 体幹回旋

体幹回旋トレ(1)ツイストクランチ(2)ツイストレッグレイズ(3)デクラインツイストシットアップ(4)ウインドシールドワイパー(5)ライイングトランクツイスト(6)ツイストドラゴンフラッグ(7)シャフトスイング

腹横筋収縮トレ ドローイン

頸部の動き 頸部屈曲・伸展

頸部伸展トレ(1)ネックエクステンション(2)後ブリッジ 

頸部屈曲トレ(1)ネックフレクション(2)前ブリッジ 

頸部側屈トレ 横ブリッジ

体幹・頸部のストレッチ

コラム7 ベルトを締める効果



■第8章 人体動作のメカニズム

直立姿勢の維持 片脚立ちの維持 立ち上がる(イスから) 歩行 階段上り(昇段動作) 持ち上げる(リフティング) スプリント(加速局面) スプリント(中間疾走局面) 方向転換(カッティング) ジャンプする(垂直跳び) ボールを投げる(投球) バットスイング ゴルフスイング(ドライバー) テニススイング(フォアハンド) パンチを打つ(ストレート) ボールを蹴る キック(ミドルキック) ペダリング コラム8 「押す」動作のポイント



関節動作別 最大筋力(参考値)の比較 筋の詳細データ一覧表

著者のことば