運動不足や悪い姿勢、デスクワークなどの生活習慣、加齢などで、現代人は、肩コリや腰痛、膝痛をはじめ、体に様々な不調を抱えています。本書は、背骨、膝関節、股関節といった、体の骨格バランスを整え、さまざまな不調を改善し、さらに再発を予防するストレッチやエクササイズを掲載します。

■序章　痛み・不調が生じる原因

体に“痛み・不調”が発症するメカニズム　

崩れた骨格バランスを整えれば肩コリも腰痛もなくなる　

　骨格バランスが崩れる原因 ・ 姿勢の乱れ　

　骨格バランスが崩れる原因 ・ 生活習慣　

骨格バランスが崩れる原因 ・ 加齢　

骨格バランスが崩れる原因 ・ 運動不足　

骨格バランスが崩れる原因 ・ 疲労　



■第1章　首・頭部の痛み・不調

首・頭部の痛み・不調 相関図　



首・頭部の痛み・不調１　首後面のコリ　

改善レシピ ・ 首後面のマッサージ　

改善レシピ ・ 首後面のイスマッサージ　

改善レシピ ・ 首後面のストレッチ　

改善レシピ ・ 首側面のストレッチ　



首・頭部の痛み・不調2　首を反らせない※ストレートネック　

改善レシピ ・ 首後面深部のマッサージ　

改善レシピ ・ アゴ引きストレッチ　

改善レシピ ・ 頸椎反らしストレッチ　

改善レシピ ・ アゴ振りストレッチ　

改善レシピ ・ アゴ引きトレーニング　

改善レシピ ・ 顔上げトレーニング　



首・頭部の痛み・不調3　首が動かせない

※頸椎ヘルニア、変形性頸椎症（へんけいせいけいついしょう）　

改善レシピ ・ 首への負担を減らす　

改善レシピ ・ 首まわりを温める　



首・頭部の痛み・不調4　寝違え　

改善レシピ ・ 首の硬直ほぐしマッサージ　

改善レシピ ・ 首の硬直ほぐしマッサージ2　

首後面のコリ、ストレートネック、頸椎ヘルニア、頸椎症、寝違えの日常対策　



首・頭部の痛み・不調5　頭痛（筋緊張性（きんきんちょうせい）頭痛）　

改善レシピ ・ 目のまわりのマッサージ　

改善レシピ ・ 頭部のマッサージ　

改善レシピ ・ 首の付け根のストレッチ　



■第2章　肩・肩甲骨の痛み・不調

肩・肩甲骨の痛み・不調 相関図　



肩・肩甲骨の痛み・不調1　肩コリ1（肩から首にかけてのコリ）　

　改善レシピ ・ 肩から首のストレッチ　

　改善レシピ ・ 首すじのストレッチ　

　改善レシピ ・ 腕振り肩甲骨はがし　

　改善レシピ ・ 僧帽筋上部の筋トレ　



肩・肩甲骨の痛み・不調2　肩コリ2（上背部中央のコリ）　

　改善レシピ ・ 上背部のマッサージ　

　改善レシピ ・ 上背部のマッサージ2　

　改善レシピ ・ 僧帽筋のストレッチ　

　改善レシピ ・ 肩甲骨寄せトレーニング　



肩・肩甲骨の痛み・不調3　肩コリ3（肩外側のコリ）　

改善レシピ ・ 肩甲骨のマッサージ　

改善レシピ ・ 肩甲骨のマッサージ2　

改善レシピ ・ 棘下筋（きょくかきん）のストレッチ　

改善レシピ ・ 棘下筋の筋トレ　

肩コリにならないための日常対策　



肩・肩甲骨の痛み・不調4　腕が上がらない

※肩関節周囲炎（五十肩）、肩甲上神経麻痺（けんこうじょうしんけいまひ）　

改善レシピ ・ 棘上筋の手揉みマッサージ　

改善レシピ ・ 棘上筋の筋トレ　

改善レシピ ・ 棘下筋の肩ひねりトレーニング　



■第3章　章腰・背中の痛み・不調

腰・背中の痛み・不調 相関図　



腰・背中の痛み・不調1　前屈しづらい腰痛　

　改善レシピ ・ 腰部のマッサージ　

　改善レシピ ・ 腰部のマッサージ2　

　改善レシピ ・ 腰部外側のマッサージ　

　改善レシピ ・ 太もも裏のストレッチ　

　改善レシピ ・ 骨盤の前傾・後傾　

　改善レシピ ・ 腹部の筋トレ　



腰・背中の痛み・不調2　前屈できない

※腰椎（ようつい）ヘルニア、腰椎椎間板症（ようついついかんばんしょう）　

改善レシピ ・ 腰への負担を減らす　

改善レシピ ・ 腰椎反らし　

改善レシピ ・ 寝たままドローイン　

改善レシピ ・ 太もも裏の筋トレ　



腰・背中の痛み・不調3　ぎっくり腰　

　改善レシピ ・ 腰をほぐす　

　改善レシピ ・ 脊柱まわりのストレッチ　

　改善レシピ ・ 脊柱ひねりストレッチ　

　改善レシピ ・ ドローイン　

　前屈しづらい腰痛、腰椎ヘルニア、腰椎椎間板症、ぎっくり腰の日常対策　



腰・背中の痛み・不調4　反り腰　

改善レシピ ・ 骨盤後傾位マッサージ　

改善レシピ ・ 脊柱まわりの深層筋ほぐし　

改善レシピ ・ 骨盤後傾位ストレッチ　

改善レシピ ・ 股関節前面のストレッチ　

改善レシピ ・ 太もも前面のストレッチ　

改善レシピ ・ 骨盤後傾ストレッチ　



腰・背中の痛み・不調5　腰が反らせない

※腰椎分離症、変形性腰椎症（へんけいせいようついしょう）　

分離すべり症　

変性すべり症・脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）　

　腰椎分離症 改善レシピ ・ 椎間（ついかん）関節の除圧ストレッチ　

　腰椎分離症 改善レシピ ・ 体丸めトレーニング　

　反り腰、腰椎分離症の日常対策　



腰・背中の痛み・不調6　骨盤部分が痛い

※仙腸（せんちょう）関節のゆがみ　

改善レシピ ・ 仙腸関節の矯正マッサージ　

改善レシピ ・ 仙腸関節の矯正マッサージ2　

改善レシピ ・ 股関節外旋筋群のストレッチ（座位）　

改善レシピ ・ 骨盤ベルト　

改善レシピ ・ 股関節外旋筋群の筋トレ　

骨盤がゆがまないための日常対策　



腰・背中の痛み・不調7　腰をひねると痛い　

改善レシピ ・ 胸郭（きょうかく）のストレッチ　

改善レシピ ・ 太もも内側のストレッチ　

改善レシピ ・ 股関節外旋筋群のストレッチ　

改善レシピ ・ 上体反らし　



腰・背中の痛み・不調8　猫背　

　改善レシピ ・ 首をケアする　

　改善レシピ ・ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の筋トレ　

　改善レシピ ・ 肩甲骨寄せ背中反らし　

　猫背にならないための日常対策　



腰・背中の痛み・不調9　坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）（お尻・脚のシビレ）　

　改善レシピ ・ お尻のマッサージ　

　改善レシピ ・ お尻のストレッチ　



腰・背中の痛み・不調10　梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）（坐骨神経痛）　

　改善レシピ ・ 梨状筋（りじょうきん）のマッサージ　

　改善レシピ ・ 梨状筋の動的ストレッチ　

　改善レシピ ・ 梨状筋のストレッチ　

　改善レシピ ・ 坐骨神経（ざこつしんけい）のストレッチ　

　梨状筋症候群にならないための日常対策　



■第4章　膝・股関節の痛み・不調

膝・股関節の痛み・不調 相関図　



膝・股関節の痛み・不調1　膝が痛い

※変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）　

改善レシピ ・ 脚上げトレーニング（側方）　

改善レシピ ・ 脚上げトレーニング（前方）　



膝・股関節の痛み・不調2　膝の前部が痛い

※膝前部痛症候群（ひざぜんぶつうしょうこうぐん）　

改善レシピ ・ 膝蓋骨（しつがいこつ）のストレッチ　

改善レシピ ・ 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチ　

改善レシピ ・ 腰を下ろす動作学習　

膝を痛めないための日常対策　



膝・股関節の痛み・不調3　O脚　

改善レシピ ・ タオルはさみスクワット　

改善レシピ ・ 足裏の使い方学習　

改善レシピ ・ スローウォーキング　

膝下O脚　

O脚にならないための日常対策　



■第5章　体調不良

体調不良1　冷え性　

改善レシピ ・ 腕立て伏せ 改善レシピ　・ スクワット　

冷え性にならないための日常対策　



体調不良2　足のむくみ　

　改善レシピ ・ ふくらはぎのマッサージ　

　改善レシピ ・ ふくらはぎのストレッチ　

　改善レシピ ・ 足先のマッサージ&ストレッチ　

　足がむくまないための日常対策　



体調不良3　疲労感　

改善レシピ ・ 胸郭（きょうかく）のストレッチ（立位）　

改善レシピ ・ 深呼吸