好評の既刊『図解　やさしくわかる認知行動療法』の実践編！

うつ病や不安障害の治療法として、日常のストレスやゆううつな気分から解放されるための方法として、多くのクリニックで行われている認知行動療法。本書は、認知行動療法を自分で実践できる書き込み式のノートです。１レッスン15分程度でできる簡単なワークを中心に、心を落ち着かせる呼吸法、心がラクになる言葉なども紹介。やさしい文章とゆったりとしたイラストで、ストレスを感じやすい方から軽度のうつや不安に悩んでいる方まで、手軽に取り組んでいただける一冊です。

プロローグ 心がつらくなるのはなぜ？

本書のワークの進めかた

こんなときどうする？ はじめての認知行動療法Q&A



■Part1 心のつぶやきを見つめ直す

【脳のプチトレ】日本茶かコーヒーをゆっくり淹れる

【考えかた】心を守るための「ゆがみ」に気づく

【ワーク】

Lesson1 心がつらくなるのはどんなとき？

Lesson2 自分の気持ちに点数をつける

Lesson3 心に浮かんだ思いを言葉にする

Lesson4 心のつぶやきは事実？ それとも思い込み？

Lesson5 できごとをありのままに受け止める

Lesson6 頭に浮かぶイメージを修正する

Lesson7 心がつらくなった別のできごとにも取り組む

Lesson8 いつもの考えが浮かんだら 「と思った」と付け加える

Lesson9 いまやっていることだけに意識を向ける



■Part2 はじめの一歩を踏み出す

【脳のプチトレ】計算問題をスピーディに解く

【考えかた】行動を変えると新たな「気づき」がある

うつでつらいとき／不安でつらいとき

【ワーク】

Lesson1 1週間の行動を表に書き出す書いてみよう！

Lesson2 気分がつらくなる行動はどれ？

Lesson3 気分がよくなる行動を1日1個増やす

Lesson4 行動後の気持ちに点数をつける

Lesson5 先延ばししていることを片づける

Lesson6 やったことのない行動にチャレンジ

Lesson7 アクションプランをたてる

Lesson8 とっさの呼吸法で不安をしずめる

Lesson9 アクションプランを実行、検証する

Lesson10 これからやってみたい10のことを書き出す

Column●鏡のなかの自分をのぞいてみよう



■Part3 心のルールから解放される

【脳のプチトレ】文章の書き取りをする

【考えかた】気分がつらくなる「生きかたのルール」に気づく

過去のルールと決別し、とらわれない生きかたをめざす

あなたにとって人生で大切なものは何？

【ワーク】

Lesson1 あなたを苦しめているルールは何？

Lesson2 自分がつくり上げてきた「マイルール」に気づく

Lesson3 いまのルールのメリット、デメリットを書く

Lesson4 新たなルールを書き出して3回つぶやく

Lesson5 1日1個、よかったことを書き留める

Column●就寝前のヨガで頭をすっきりさせる

Lesson6 人生で大切な7つのことを言葉にする

Lesson7 コントロール欲求を手放す

Lesson8 1日1日をマインドフルに生きる