おなかの赤ちゃんとプレママのために、妊娠中の体の変化をおさえつつ、時期に合わせて摂りたい栄養の基礎知識とおすすめの食事レシピを273紹介しました。毎日の献立に役立つよう主食、主菜、副菜別に、また、症状別に引ける、手軽に作れるレシピが満載です。授乳中のレシピや産後のダイエットレシピも紹介！

目次



PART1　妊娠中の栄養と体のこと

妊娠中は食事の量と質が変わります

積極的に摂りたい栄養素を知りましょう

油脂・塩分・糖分の摂りすぎに注意！

１日３食の献立を立ててみましょう

妊娠初期の体の変化と栄養

妊娠初期の献立組み合わせ大図鑑

妊娠中期の体の変化と栄養

妊娠中期の献立組み合わせ大図鑑

妊娠後期の体の変化と栄養

妊娠後期の献立組み合わせ大図鑑

妊娠中いつでも使える　理想的な献立のレシピ





PART2　妊娠中の献立に使える主食・主菜・副菜レシピ

主食のレシピ

ちらし寿司／きのこごはん／コーンごはん／さつまいもごはん／大根ごはん／炊き込みごはん／レンジおこわ／しょうがごはん／雑穀ごはん／胚芽米ごはん／ピラフ／ビビンバ／雑炊／リゾット／焼きそば／山菜そば／煮込みうどん／タンメン／ペンネアラビアータ／ニョッキ／きのこのスパゲティ／マフィンサンドイッチ／クラブハウスサンド／フレンチトースト／クロックムッシュ



主菜のレシピ

チンジャオロースー／牛肉の野菜巻き／牛ステーキ　トマトソース／

豚しゃぶの薬味おろし和え／豚ヒレ肉のカツレツ／

豚肉とキャベツのピリ辛炒め／鶏肉のトマト煮込み／

鶏肉の照り焼き　野菜添え／鶏むね肉、レバーの親子煮／

鶏団子の煮込み／ハンバーグ／野菜たっぷりミートローフ／

鮭のホイル焼き／鮭の磯辺焼き／カレイの煮つけ／

カジキの酢豚風／マグロのピリ辛みそ焼き／

サバの竜田揚げ　素揚げかぼちゃ添え／アジの南蛮漬け／

イワシのかば焼き／豆腐チャンプルー／

豆腐と鶏ひき肉のふわふわつくね／カニ玉／

スパニッシュオムレツ／わかめと桜えび入り卵焼き



副菜のレシピ

筑前煮／切り干し大根煮／ひじき煮／にんじんシリシリ／

根菜のきんぴら／パプリカの焼き浸し／蒸しなす／

揚げなすの薬味和え／トマトのごま和え／

ブロッコリーのごま塩和え／焼きアスパラガスの梅肉和え／

青菜のごま和え／青菜の磯辺和え／青菜の辛子和え／トマトのサラダ／かぼちゃサラダ／ミックスナムル／白菜の甘酢漬け／

キャベツの煮浸し／コールスローサラダ／にんじんサラダ／

きのこのしぐれ煮／きのこのソテー／ミネストローネ／

大根とにんじん、油揚げのみそ汁／オクラ、しいたけ、里芋のみそ汁



レシピコラム①　お役立ち作り置きおかずレシピ

鶏にんじんそぼろ／ロールチキン／

ゆで豚／牛しぐれ煮／レバーのソース煮



レシピコラム②　間食の上手な摂り方

コーンプリン／グレープフルーツゼリー／

りんごとプルーンのコンポート／

ブランクッキー／黒糖蒸しパン／豆乳もち

コラム①　外食・中食の取り入れ方

コラム②　気になるサプリメントや薬のこと





PART3　妊娠中の症状改善レシピ



つわり改善

三色丼／ほうれん草としめじのすまし汁／

きゅうりとわかめの酢の物／薬味たっぷり冷製トマトパスタ／

梅風味温そうめん／サンドイッチ2種／

カレー風味のしょうが焼き／蒸し鶏のトマトだれ／

白身魚の湯引き／めかぶ納豆／きのこのおろし梅肉和え／

にんじんとオレンジのサラダ／ガスパチョスープ／かぼちゃのポタージュ



レシピコラム③　食欲が出ないときのスムージーレシピ

バナナ、サラダほうれん草、牛乳スムージー／いちご、ヨーグルト／

キャベツ、りんご、小松菜スムージー／キウイ、ヨーグルト、牛乳／

トマトオレンジスムージー



便秘解消

鶏と大豆のつくね焼き／根菜ピクルス／小松菜ともやしのみそ汁／

切り干し入り焼きそば／玄米納豆チャーハン／

ひじきとブロッコリーのパスタ／ヒヨコ豆のグラタン／

根菜カレー／鮭のきのこクリームソース／

焼きしいたけのわさび和え／ほうれん草と糸寒天のお浸し／

おからのサラダ／モロヘイヤとえのき、コーンの中華スープ／

きのことこんにゃく、さつまいものみそ汁



妊娠高血圧症候群対策

牛しゃぶの薬味マリネ／かぼちゃの素揚げ　山椒塩添え／

もやし、いんげん、油揚げの具だくさんみそ汁／ごまだれ冷やし中華／

カレー風味ごはん／トマトだれそうめん／タンドリーチキン／

豚ヒレ肉のマスタード焼き／揚げブリの薬味おろし和え／

きゅうりのたらこ和え／豆もやしとツナの辛子和え／

かぼちゃのレモン煮／スナップえんどうのマスタードドレッシング／

じゃがいもガレット



むくみ予防

鶏肉のトマト炒め／さつまいものレモン煮／

きゅうりのカレー風味サラダ／焼きうどん／里芋ごはん／

ショートパスタのサラダ仕立て／カジキのトマト煮／

カツオのたたき／手羽大根／焼きアボカドのわさび和え／

長芋のこしょう炒め／かぶとアンズの和え物／

ほうれん草のとろろ昆布和え／フルーツヨーグルトサラダ



貧血予防

チリコンカン／ほうれん草とひじきのサラダ／

はまぐりのチャウダー／ひじきの混ぜごはん／

レバー入りミートソースパスタ／あさりごはん／牛すき煮／

レバーのケチャップマリネ／カツオのごま漬け焼き／

高野豆腐ときゅうりの和え物／切り干し大根のサラダ／

刻み昆布と豚肉の炒め煮／ほうれん草のごま和え／

アスパラガスのピカタ



カルシウム不足

ミルク麻婆豆腐／チンゲン菜のごまスープ／

切り干し大根の甘酢漬け／桜えびのペペロンチーノ／

ミルクピラフ／しらすわかめごはん／

大豆入りコロッケ／豚肉のチーズはさみソテー／

豆腐のかば焼き／菜の花とベーコンのソテー／

小松菜とがんもどきの煮物／

キャベツと桜えびの煮浸し／水菜とじゃこのサラダ／

モロヘイヤときのこのみそ汁



疲れを取りたい

鶏レバーとピーマン、ねぎの中華風炒め／

にんじんのザーサイ和え／もずくのスープ／ねぎ豚和えそば／

たらこおにぎり＆梅おにぎり／枝豆ごはん／

ニラたっぷり餃子／ウナギとピーマンのポン酢炒め／

豚肉と玉ねぎのケチャップマリネ／揚げそら豆／

ゴーヤとコンビーフのカレーソテー／大豆と昆布の酢漬け／

カリフラワーとにんにくのスープ／りんご酢のトマトジュース割り



体重コントロール

いんげん、にんじんの肉巻き／こんにゃくの梅おかか煮／

しめじと春菊のみそ汁／シーフードのミートソース風パスタ／

大根月見そば／えのき入りラーメン／えびと帆立の甘酢仕立て／

豆腐ステーキ／タラとあさりのイタリア風蒸し煮／ささみカツ／

しらたきのたらこ和え／セロリとイカのナンプラー炒め／

かぶとカニのサラダ／長芋の梅肉和え／なすのゆかり漬け／

豆苗の春雨スープ／なめことねぎのみそ汁／



レシピコラム④　あると便利な冷凍ストックレシピ

セロリと鶏肉のレモンマリネ／

豚ヒレ肉とかぼちゃのハーブマリネ／

ブリ大根／

鶏手羽とねぎの黒酢煮／

冷凍きのこミックス（アレンジ：きのこのクリームパスタ）／

冷凍根菜ミックス（アレンジ：根菜豚汁）／

蒸し鶏／温泉卵



レシピコラム⑤　電子レンジ調理レシピ

カルシウムふりかけ／ミネストローネ風／

ミックスベジタブルのミルクスープ／

なめこの中華風スープ／わかめとキムチのスープ



コラム③　マタニティ・ウォーキング





PART4　産後のレシピ

産後の体の変化と食生活

授乳中のレシピ

肉巻きおにぎり／そら豆ごはん／発芽玄米のじゃこチャーハン／

ポークチャップ／鶏肉の豆乳グラタン／イワシのチーズはさみ揚げ／

金目鯛とじゃがいものブイヤベース風／ブロッコリーの白和え／

きのこのサラダ　温玉添え／すいとん／さつまいものごま酢和え／じゃがいもといんげんの辛子和え



産後ダイエットレシピ

もずく酢雑炊／にんじんとフェットチーネ、ツナのパスタサラダ／

焼き春巻き／しいたけの肉詰め焼き／めかぶと長芋のわさび和え／

スナップえんどうのおかか和え／豆苗のなめたけ、しょうが和え／

なすとしめじのみそ汁

コラム④　産前・産後の心の変化



妊娠中の食事Ｑ＆Ａ

覚えておきたい切り方いろいろ

材料別さくいん