コーチに言われたことをあまりよく考えずに練習している選手と、その動きがどういう身体のしくみによってもたらされているのかを考える選手とでは、技術の身につくスピードやプレーの精度に差が出てきます。本書では、サッカー選手に必要な身体に関する知識と、それらを基盤にした効果的なトレーニングを豊富な図版、写真で解説しています。

PART1　サッカー選手が知っておくべきカラダのしくみ



●SECTION1　サッカー選手に必要な筋力・基礎知識



複雑なサッカーの動きはどのように作られるのか？

動作を作る関節と骨格筋のはたらき



筋肉が力を発揮するときはどのような状態にあるのか？

筋肉の二つの状態─緊張と弛緩



サッカー選手に必要な筋肉とは？

素早く筋力を立ち上げられるかがカギ



サッカー選手に必要な筋肉とは？

筋肉の活動は三つのタイプにわけられる



サッカー選手に必要な筋肉とは？

関節の角度や姿勢で使われる筋肉がちがう



筋肉が太いとはどういうこと？

筋肉の太さと筋線維の太さの関係



筋活動に必要なエネルギーはどこからくるのか？

筋肉の中に蓄えられている力の源ATP



サッカー選手には持久力と瞬発力どちらも大切

持久力系の筋線維と瞬発力系の筋線維





●SECTION2　筋力とスピード・パワーの関係



「パワーがある」＝「筋力がある」ではない？

パワーの本当の意味



筋力があればスタートダッシュは速くなるか？

発揮したパワーを管理することが重要



人によって違う筋力・スピード・パワーの関係

サッカー選手が高めなければならないパワー



「バネ」のある選手には共通する筋肉の特質がある？

ダッシュのスピードとバネの関係



「バネ」の大きさを測るには？

滞空時間と接地時間で測定



崩れそうな姿勢を素早くリカバリーする能力とは？

サッカー選手に必要な動的バランス





●SECTION3　下半身の筋肉・関節・骨のしくみと動きとの関係



上半身と下半身をつなぐカラダの要

骨盤とその動き



スポーツ選手のお尻が大きいのはなぜ？

お尻の筋肉とその動き



多様なキックを生み出すカギとなる関節

股関節とその動き



サッカー選手にはなぜ膝の障害が多いのか？

膝関節とその動き



股関節と膝関節を運動させる筋肉は？1

ハムストリングスのはたらき



股関節と膝関節を運動させる筋肉は？2

大腿四頭筋のはたらき



最終的に地面に力を伝達するのは？

ふくらはぎの筋肉と足首の運動





●SECTION4　サッカー選手に必要な持久力



心拍数が少ない人ほど持久力があるというのは本当か？

心拍数と運動強度の関係



マラソンとはどこがちがうのか？

試合中の心拍数の変化



練習や試合での運動強度を客観的に測るために

心拍数の測り方



サッカーでの持久力は他のスポーツとどこがちがう？

激しい運動を繰り返すための素早い回復力



高強度運動を繰り返す能力を測るテスト

YOYOテストで間欠性持久力を測る





●SECTION5　トレーニングとケガに対する正しい考え



成長期のトレーニングでは何に気をつければよいか？

テクニック習得のゴールデンエイジ



思春期以降のトレーニングでは何に気をつければよいか？

積極的にカラダ作りのトレーニング



トレーニングの効果を最大にするには？

超回復とトレーニングの関係



試合でハイパフォーマンスを発揮するには？

体力の長期的成分と短期的成分と疲労の関係



ねんざにはどう対処したらいいか？

RICE処置で腫れを最小限に食い止める







PART2　ボールコントロールのしくみ



●SECTION1　キック



ボールを蹴るときの筋肉のはたらきは？

股関節と膝関節の屈曲と伸展



蹴る直前のバックスイングの意味は？

ストレッチ・ショートニング・サイクル



キックのときの腕を振る動作にはどんな意味があるのか？

回転動作で脚のスイングを強くする



強いボールを蹴るコツは？

ボールの初速度を速くする



ボールを遠くへ蹴るには？

初速度を速く、角度は約45度



相手の頭上を越えるチップキックをうまく蹴るには？

つま先を鋭くボールの接地面に差し入れる



曲がるボールを蹴るには？

ボールに横向きの回転かける



無回転ボールを蹴るには？

ボールの真芯をまっすぐに強く蹴る



落ちるボールを蹴るには？

ボールにトップスピンをかける





●SECTION2　パス



試合で使し 用よう頻ひん度ど が最も高いキックは？

ワンステップのインサイドキック



練習でよく見るキックとはどこがちがうのか？

試合で使うインサイドキックの特徴



相手をブロックしながら素早くパスを出すには？

アウトサイドキックを効果的に使う



相手チームの動きを乱すのに有効なテクニックだが……

ダイレクトパスが難しい二つの理由



強いチームと弱いチームのパスの傾向は？

ロングパスとショートパスの割合



強いチームと弱いチームのパスの傾向は？

強いチームは縦パスの通る確率が高い



インサイド、アウトサイドだけでは通用しない？

パスで使うキックのバリエーションを増やす



正確に蹴る練習だけではパスの精度は高まらない？

パスミスを減らすための練習





●SECTION3　ヘディング



ヘディングで強いボールを打つには？

いちばん硬い部分で速く当てる



ヘディングでボールを遠くに飛ばすには？

初速度を速く、角度は40度



ジャンプしながらヘディングをするには？

体幹を固定して上体を力強くスイング



ヘディングで角度を変えたボールを打つには？

上半身と下半身を逆回転させる





●SECTION 4　ストップ＆トラップ



ボールをうまく止めるための二つの原則とは？

ボールが当たる角度とカラダの柔らかさが重要



ボールを止める二つの原則をどう応用すればいい？

次のプレーにつなげるためのコントロール



次のプレーにつながるトラップとは？

地面から弾む瞬間に軽くタッチする





●SECTION5　ドリブル＆フェイント



相手をかわしながらボールを運ぶには？

ドリブルとフェイント



フェイントを成功させる四つの条件とは？

フェイントに共通するカラダの使い方



ダッシュと同じスピードで走るには？

ランニング・ウイズ・ボールの原則



相手に取られずにボールを保持し続けるには？

立ち脚から遠いところでボールキープ





●SECTION6　クロス



クロスからの得点率を高めるには？

ニア、ファー、センターに入れる精度を高める



走り込んで上げるクロスはどう蹴ればいいか？

曲がるボールを使って鋭く蹴り込む



相手が翻弄されるアーリークロスとは？

相手守備ラインの裏に素早く蹴り込む





●SECTION7　シュート



得点になるシュートとは？

正確かつ強いボールを蹴るという二つの条件



シーン別、どんなシュートが適しているか？

最も適した強さと正確性のあるシュートを打つ



相手のマークをはずしてシュートを打つには？

シュートできる時間とスペースを一瞬作る







PART3　ボディコントロールのテクニック



●SECTION1　スタートダッシュ



試合中は実際どのくらいの距離を全力で走っているのか？

サッカーに必要なスタートダッシュ力



試合では実際どのくらいの速さでダッシュしているのか？

ダッシュの最高速度は秒速9メートル



試合では実際どのくらいの速さでダッシュしているのか？

10mを1.7秒台で走る走力が必要



試合では実際どのくらいの速さでダッシュしているのか？

最初の数歩で相手を振り切る





●SECTION2　相手を振り切る動きと振り切られない動き



スタートダッシュの走力の差はテクニックで埋められる？

マークを外す動きとそれについていく動き



相手より一瞬先にスタートするには？

動き出しを読まれずに重心を素早くずらす



ランニング→トップスピードへ素早く移るには？

ギアの切り替えを速くする走り方



高速ダッシュ中に素早くストップしたり鋭い方向転換をするには？

敏捷性（アジリティ）を高めるトレーニング



試合で使えるフットワークを身につけるには？

クロスステップとサイドステップ





●SECTION3　ディフェンスでのボディコントロール



攻撃選手のパス&ゴーで裏を取られないためにはどうしたらよいか？

半身ステップで相手の動きを読む



攻撃を封じるにはどのようにプレスをかければよいか？

効果的なプレッシングの方法





●SECTION4　ボールを奪うためのボディコントロール



並走しながら素早く相手とボールの間にカラダを入れるには？

ショルダーチャージの使い方



かわされないタックルとブロックをするためには？

低い姿勢で深くボールに飛び込む



相手にプレスをかけながらボールを奪うには？

一瞬で前に出てボールを奪う動き





●SECTION5　ジャンプで優位に立つ



ヘディングで空中戦を制するには？

ジャンプ力を高めるのが先決



ジャンプ力を高めるにはどうしたらいいか？

ジャンプを助ける腕の振り込み動作



ゴールキーパーに必要なジャンプ力とは？

ダイビングに必要なジャンプ力







PART4　最新科学によるトレーニングの実践方法





●SECTION1　試合で使えるボールコントロールを集中的に高める



ボールコントロールの練習効果を高めるには？

反復練習とイメージトレーニング



試合で使える実践的なパスまでレベルアップするには？

パス練習の組み立て方



次の展開を考えたパスを出すには？

コミュニケーションパスを練習に取り入れよう



相手に読まれにくいパスを出すには？

足のさまざまな部分を使ってパスを出す練習



全力ダッシュでボールをうまく運ぶには？

正確かつ速いランニング・ウイズ・ボール



ゆっくりと正確な動きからはじめよう

フェイントをレベルアップさせる



キーパーと1対1でのシュート練習ではうまくならない

シュート練習の組み立て方



試合での状況を想定して練習するには？

試合中必ず生じる「1対1」に強くなる



ボールコントロールの練習効果をさらに高めたいなら？

ゲーム形式の練習を積極的に取り入れる





●SECTION2　試合で使えるボディコントロールを集中的に高める



練習でのダッシュと試合でのダッシュのちがいは？

競争をダッシュ練習に取り入れる



サッカーに必要な脚筋肉を鍛えるには？

バリエーションをつけたスクワット



サッカーに必要な脚筋肉を鍛えるには？

瞬間的に筋力を立ち上げるトレーニング



サッカーに必要な脚筋肉を鍛えるには？

脚のバネを高めるトレーニング



サッカーに必要な腹筋と背筋を鍛えるには？

メディシンボールを使ったトレーニング



ケガを防ぎ、プレーの幅を広げるには？

股関節のストレッチング





●SECTION3　サッカーに必要な持久力を鍛える



持久走は持久力を高めるのに効果的な練習方法か？

サッカーをしながらの持久力トレーニング



疲労回復に効果のあるトレーニングは？

低強度の有酸素トレーニング



試合中の全般的な持久力を鍛えるには？

中強度の有酸素トレーニング



最大に近いレベルでの運動を持続させるには？

高強度の有酸素トレーニング





●SECTION4　効果的なトレーニング計画を立てる



技術トレ、戦術トレ、フィジカルトレをどう組み立てるべきか？

1回のトレーニングの組み立て方



どんなことに注意すれば効果が上がるか？

ウォーミングアップとクーリングダウン



試合とオフをどこに入れたらいいか？

1週間のトレーニングの組み立て方